Sind Kartoffeln gesund? Alle Infos zu Kalorien, Kohlenhydraten & Co
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Fettarmer Gesund-Snack oder kohlenhydratreicher Dickmacher? Die Kartoffel polarisiert. Dabei ist das Image unserer Lieblingsbeilage jahrzehntelang ohne Tadel gewesen. Kein Wunder: Liefert die stärkereiche Knolle doch nur wenig Fett, dafür aber jede Menge gesunde Inhaltsstoffe. Mit dem Low-Carb-Trend begann der gute Ruf der Kartoffel in den letzten Jahren jedoch erheblich Schaden zu nehmen. Verbraucher sind deshalb zunehmend verunsichert: Ist die Kartoffel gesund und empfehlenswert – oder doch nur ein klassischer Dickmacher?
Nährwerte im Überblick
Die Kartoffel ist grundsätzlich nur in gegartem Zustand genießbar – egal, ob sie gekocht, gebraten oder gebacken wird. Ohne zusätzliche Zutaten zubereitet, liefern 100g des stärkereichen Gemüses folgende Nährwerte:
- 70 Kalorien
- 16g Kohlehydrate
- 2g Eiweiß
- 0,1g Fett
- 78g Wasser
- 2,1g Ballaststoffe
Die Kartoffel nimmt eine Zwischenstellung zwischen Gemüse und Stärkebeilage ein; einerseits wird sie gerne mit unterschiedlichen Gemüsesorten kombiniert, andererseits ersetzt sie andere stärkehaltigen Lebensmittel wie Reis oder Nudeln. Während die Knollen als klassisches Gemüse durchaus als kalorienreich angesehen werden können – andere Sorten liefern im Schnitt nur halb so viele Kalorien – liefern sie als Stärkebeilage weniger Energie als beispielsweise Reis oder Nudeln.
Die Kartoffel gehört nicht zu den eiweißreichen Gemüsesorten – aber die enthaltenen Proteine sind besonders wertvoll; so lassen sie leicht in körpereigene Eiweiße umbauen. Gleichzeitig handelt es sich mit insgesamt 0,1g Fett um ein ausgesprochen fettarmes Lebensmittel. Die meisten Kalorien stammen von den Kohlenhydraten, die sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammensetzen:
- Stärke: 15g
- Saccharose (Haushaltszucker): 0,3g
- Glucose (Traubenzucker): 0,24g
- Fructose (Fruchtzucker): 0,17g
Der geringe Anteil an Zucker bei gleichzeitig viel Stärke macht deutlich, warum die Kartoffel als gesund gilt. Allerdings werden die Stärkemoleküle nach dem Verzehr rasch zu Zuckermolekülen abgebaut, so dass der Blutzuckerspiegel dennoch rasch ansteigt.
Gesunde Knolle: Mikronährstoffe in der Kartoffel
Zusätzlich enthalten Kartoffeln wertvolle Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem B-Vitamine sind vertreten, aber auch Eisen. Besonders viel ist von dem Mineralstoff Kalium enthalten – hier liefert die Kartoffel 420mg pro 100g.
Bis vor einigen Jahren stellte die Kartoffel zudem einen wichtigen Vitamin C-Spender dar – vor allem im Winter, wenn man auf eingelagertes Gemüse zurückgreifen konnte. Das wertvolle Vitamin stärkt das gesamte Immunsystem und schützt beispielsweise vor Erkältungskrankheiten und Entzündungen.
Kartoffeln enthalten nicht zuletzt so genannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, vor allem:
- Flavonoide
- Anthocyane
- Carotionoide
Diese Stoffe können vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen sowie Bakterien, Viren und Pilze bekämpfen. Sie tragen darüber hinaus zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und wirken gegen Entzündungen. Auch verschiedene Immunreaktionen des Körpers werden durch die sekundären Pflanzenstoffe in der Kartoffel positiv beeinflusst.
Abnehmen mit der Kartoffel
Wer im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen möchte, sollte den Verzehr von Kartoffeln grundsätzlich einschränken; die Knolle gehört zu den stärkereichsten Gemüsearten. Falls Sie jedoch eine geeignete Stärkebeilage wählen möchten, sollten Sie zu Kartoffeln greifen, die viel weniger Kohlehydrate liefern als Nudeln und Reis – dafür aber viel mehr gesunde Inhaltsstoffe bieten.
Wer hingegen mit Hilfe einer fettreduzierten Kost Gewicht verlieren möchte, sollte häufig Kartoffeln genießen – vorzugsweise als Salzkartoffeln. Einen anhaltenden sättigenden Effekt entfalten die gesunden Knollen in Kombination mit:
- Blumenkohl oder Brokkoli
- Kohlarten, zum Beispiel Weißkohl oder Wirsing
- Steckrüben
Den Blutzucker im Blick
Im Rahmen einer gesunden Ernährung spielt oft auch die Beachtung des Blutzuckers eine Rolle; so vermeiden Abnehmwillige das sprunghafte und schnelle Ansteigen der Glucose im Blut, weil Hunger die Folge ist. Diabetiker hingegen sind aufgrund ihrer Erkrankung gezwungen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. In beiden Fällen ist die Kartoffel in den letzten Jahren in Verruf gekommen, da sie den Glucosespiegel stark ansteigen lässt. Zwar enthält die gesunde Knolle nur einen geringen Anteil an freiem Zucker – jedoch wird die Stärke in der Kartoffel nach dem Verzehr rasch zu Glucosemolekülen abgebaut, die anschließend ins Blut gelangen.
Doch das Gemüse aus diesem Grund komplett aus dem Speiseplan zu streichen, ist zu kurz gedacht: Mit einigen Tricks können Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von Kartoffeln reduziert werden. So enthalten die Knollen je nach Sorte und Zubereitungsart bestimmte Mengen so genannter resistente Stärke. Diese Stärkeart bietet folgende Vorteile:
- kann im Dünndarm nicht verdaut werden
- dient deshalb im Dickdarm der Darmflora als Nahrung
- wird langsamer aufgespalten
- erhöht den Blutzucker nicht
Um den Anteil der resistenten Stärke zu erhöhen, sollten vor allem festkochende Sorten wie Nicola oder Sieglinde gewählt werden. Mehligkochende Kartoffeln wie Agusta oder Adretta lassen Blutzucker und Hungergefühl hingegen steigen. Doch auch bei der Art der Zubereitung besteht die Möglichkeit, den Anteil der resistenten Stärke zu erhöhen; wer Kartoffeln als Salzkartoffeln zubereitet, anschließend einmal komplett auskühlen lässt und dann verzehrt, nimmt ebenfalls mehr von der günstigen Stärke auf. Eine andere Möglichkeit besteht in der Zubereitung der gesunden Knolle als Bratkartoffel; aufgrund der hohen Fettmenge ist diese Möglichkeit jedoch nicht für Abnehmwillige zu empfehlen.
Auf die Zubereitung kommt es an
Die richtige Zubereitung der Kartoffel spielt nicht nur im Zusammenhang mit dem Gehalt an resistenter Stärke eine wichtige Rolle; auch der Gesamtkaloriengehalt variiert je nachdem, welches Gericht aus dem Gemüse hergestellt wird. Günstig sind folgende Varianten:
- Salzkartoffeln
- Ofenkartoffeln
- Kartoffelstampf
So liefern beispielsweise Salzkartoffeln oder Ofenkartoffeln nur rund 70 Kalorien pro 100g, Bratkartoffeln oder Pommes frites hingegen leicht dreimal so viel. Eine neue Methode der kalorienarmen Pommes-Frites-Zubereitung stellt die Heißluftfritteuse dar. Achtung: Kartoffelstampf ist nur dann kalorienarm, wenn auf eine Zubereitung mit Sahne und Butter verzichtet wird.
Spielt der Gesamtkaloriengehalt eine untergeordnete Rolle und steht der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund, sollten besonders schonende Zubereitungsverfahren gewählt werden; dann bleiben alle wertvollen Vitamine und Mineralstoffe in der Kartoffel enthalten. Besonders Vitamin C geht bei falscher Lagerung und Zubereitung schnell verloren – rund 15% bei folgenden Zubereitungsarten:
- Kochen
- Dünsten
- Druckgaren
Um alle Inhaltsstoffe zu erhalten, hat es sich bewährt, die Kartoffel grundsätzlich mit Schale sanft zu garen.
Gesundheitsgefahr Alkaloide
Kartoffeln enthalten nicht nur gesunde Bestandteile, sondern auch das giftige Solanin – leicht zu erkennen an der grünen Farbe. Der gesundheitsschädliche Inhaltsstoff bildet sich vor allem unter folgenden Voraussetzungen:
- Schädlingsbefall der Kartoffelpflanze
- starker Lichteinfall beim Wachstum
- mechanische Verletzungen
- Lagerung bei hohen Temperaturen
Das Solanin befindet sich überwiegend in der Schale, aber auch die ungekochte Knolle enthält diesen Stoff; aus diesem Grund ist die Kartoffel nur in gegartem Zustand genießbar.
Hinweis: Erste Vergiftungserscheinungen durch Solanin treten bei einem Erwachsenen nach einem Verzehr von etwa 3 kg rohen Kartoffeln auf.
Um den Solaningehalt möglichst gering zu halten, sollten folgende Hinweise berücksichtigt werden:
- Lagerung der Kartoffeln an einem kühlen und dunklen Ort
- großzügiges Entfernen von grünen Stellen
- Bevorzugen von großen Kartoffeln (weniger Schale)
Fazit
Die Kartoffel kann nicht pauschal als Dickmacher oder gesunder Snack bezeichnet werden; es kommt ganz darauf an, für welchen Zweck die vielseitige Knolle eingesetzt werden soll. Klassischen Genuss bietet die Kartoffel aber in jedem Fall.
Garten-Redaktion
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